Kompensation
Im Kompensationsbereich trainierst du, wenn du dich von einem anstrengenden Training am Vortag erholen oder gegen Ende eines harten Trainings auslaufen möchtest. Der Bereich ist vor allem für die Einleitung der Regeneration wichtig. Der Laktatabbau nach einer harten Einheit findet hier größte Wirkung. Beim Intervalltraining eignet sich die Intensität für die Regenerationspausen bestens.

GA1
Im GA1 Bereich trainierst du, wenn du deine aerobe Fitness stabilisieren oder entwickeln möchtest. Auch die Leistungsfähigkeit wird hier erhöht, die unter aerober Stoffwechsellage gelaufen werden kann. Denn das Training stärkt die langsam arbeitenden Ausdauermuskeln und verbessert deren Fähigkeiten, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen. Du solltest vermehrt in diesem Bereich trainieren, damit der Körper lernt ressourcenschonend zu arbeiten (Ökonomisierung) - also deinen Glykogenspeicher zu schonen. Typisches Training auf diesem Niveau sind lange Ausdauer-Workouts.

 

GA2dauer (Lauftraining) / GA2 (Radtraining)
Hier trainierst du, wenn du deine Grundlagenfähigkeit weiterentwickeln möchtest, u. a. für höhere Geschwindigkeiten. Die Laktatproduktion steigt vermehrt an, weil mehr schnell arbeitende Muskeln in Anspruch genommen werden.  Die Einlagerung von Muskelglykogen erhöht sich. Der Bereich dient auch zur Vorbereitung auf Trainingseinheiten an der Leistungsschwelle und höher. Gebt euren Körper genügend Zeit sich an das Niveau zu gewöhnen, bevor ihr die Intensität weiter erhöht. Das Training findet meist in Intervallform oder als Fahrspiel statt, in dem sich die Intensität mit dem GA1 Niveau abwechselt.

GA2tempo (Lauftraining) / Entwicklungsbereich (Radtraining)

Workouts in diesem Bereich bedeutet viel Scheißverlust nahe oder an der Laktatleistungsschwelle. Die Intensität dienst besonders zur Erhöhung mitochondrialer Enzyme im Muskel. Das Training an der Schwelle verbessert die FTP Leistung und die Ermüdungsresistenz. Das Training ist sehr anstrengend und erfordert viel Regeneration. Die Laktattoleranz und der Laktatabbau kann hier spezifisch trainiert werden. Unterhalb der Schwelle findet bei genügend Training eine Umwandlung der schnell arbeitenden Muskeln in langsam kontrahierenden Muskeln statt. Es verändert sich lediglich die Funktion des Muskels, nicht der Muskel selber. Ein Workout oberhalb des Schwelle stimuliert die schnell arbeitenden Muskeln. Die Laktatschwelle selbst kann nicht verändert werden, lediglich die Parameter (Puls, Pace etc.) an der Schwelle werden durch das Training beeinflusst. Die Trainingsdauer wird abgesehen vom FTP Test in Minuten gemessen, nicht in Stunden. Denn ein wesentlicher Teil der Belastung verlagert sich in den anaeroben Bereich. Es kommen also Intervalle in Frage, in dem sich die Intensität mit dem GA1 und/oder GA2dauer Niveau abwechselt. 

​

Extensives & Intensives Tempotraining (Lauftraining) / Intermitted Exercise (Radtraining)
Ziel in diesem Intensitätsbereich ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, sprich des VO2Max-Wert. Mit diesem Training erhöht sich ebenfalls das Schlagvolumen des Herzens und die Plasmamenge im Blut. Das Training findet in Intervallen bis zur Erschöpfung statt und dauert zwischen 3 bis 8 Minuten. Gern gewählt werden auch Intervalle mit einer Dauer von 30 Sekunden. Diese Art des Intervalltrainings kann für bestimmte Zielstellungen und Wettkämpfe gewählt werden, sollte jedoch wenn dann auf dem Rad und selten zum Einsatz kommen, da die Belastung auf den Körper extrem ist und viel Regeneration benötigt. Aktuelle Studien zeigen zudem auf, dass die Intervalldauer, ob 30 sec. Intervalle oder 3 Minuten Intervalle keine unterschiedlichen Effekte auf die VO2Max haben.

 

Spezifische Trainingsbereiche
Es gibt noch weitere Intensitätsbereiche wie zum Beispiel dem "Sweet Spot" , der etwas unterhalb des Schwellenbereiches liegt und sich gut zur Vorbereitung auf Trainings an der Schwelle eignet. Die Intensität ist also etwas weniger belastend und liegt etwa bei 90 % der Schwelle.

 

Ebenfalls von besonderer Bedeutung ist der "FatMax" Bereich. Bei dieser Intensität wird maximal Fett zur Energiegewinnung verwendet. Das Ziel liegt darin, dem Körper so zu trainieren, dass er auch bei höheren Intensitäten Fett zur Energiegewinnung nutzt und endlich einem die Glykogenvorräte länger zur Verfügung stehen oder höhere Intensitäten bei gleicher Zeitdauer gelaufen werden können. Um genau die Intensität zu identifizieren, bei der maximal Fett zur Energiegewinnung oxidiert wird, müsstest du ins Labor gehen. Mittels Spiroergometrie oder Laktatdiagnostik lässt sich der Bereich gut abschätzen. Weitere Intensitätsbereiche liegen oberhalb der VO2Max Intensität.

 

Das Anaerobe Training an der "Anaeroben Kapazität", welches in Form von Intervallen unter 2 Minuten stattfindet, ist extrem hart und erfordert monatelanges vorbereitendes Training. Das Training verbessert unter anderem die Laktattoleranz, die Abatmung des CO2 aus dem Blut und die Ermüdungsresistenz unter anaeroben Geschwindigkeiten. Die anaerobe Kapazität wird also erhöht. Der Körper lernt auch, das verstoffwechselte Laktat wieder zur Energiegewinnung zur Verfügung zu stellen. Wer hier trainiert, trainiert für sehr kurze oder bergige Wettkämpfe auf Sieg!

​

Zur Verbesserung der "Neuromuskulären Leistung" eigenen sich Sprinttrainings mit einer Dauer von 10 Sekunden. Bei dieser Intensität kommt es zur Hypertrophie der schnellen Muskelfasern und auch die Kapazität für energiereiche Phosphate wie das Adenosintriphosphat erhöhen sich. Auch dieses Training ist eher was für Spezialisten und solche, die auf Sieg aus sind.

​

Fazit

Die Wissenschaft hinter dem Training ist sehr komplex. Macht euer Training nicht komplizierter als es ist. Die verschiedenen Trainingsbereiche haben keinen fixen Anfangs- und Endpunkt. Die Systeme auf der physiologische Ebene überschneiden sich. Es ist nur so, dass du innerhalb einer Zone ein System mehr beanspruchst als die übrigen Systeme. Wenn du ein Auto wärst mit 7 Gängen, schau, dass du alle Gänge benutzt und lerne die Unterschiede zu spüren. Alles was du  nicht benutzt entwickelt sich zurück. Überleg dir also, welche Gänge du für dein Ziel mehr benötigst als die anderen und trainierte entsprechend! Und wenn du Fragen hast,